1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。
3、?跳步、?跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。
動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“?跳步”動作類似。
4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經常采用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。
6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。
7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。
動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復3～4組等。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
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