第一步：睡前法
　　1. 從今天開始連續(xù)一星期，每天晚上當(dāng)你躺上床，準(zhǔn)備睡覺前，給自己以下的建議10次。
　　“每一天在各方面，我都愈來愈好”
　　當(dāng)你在講或默念以上建議時，想像你自己變得愈來愈好的樣子。
　　2. 為了避免睡著了或忘記說幾次了，每說一次，你就合起一個手指，直到你數(shù)完10次為止。
　　3. 這是你開始學(xué)習(xí)如何讓自我建議有效地改變自己。最重要的就是每天一定要做完10次的建議，才可以睡覺。
　　4. 你每天睡前開始建立一種藉由正面自我建議改奱自己的習(xí)慣模式，第二天將會發(fā)現(xiàn)這些正面的建議，會讓你有正面的反應(yīng)，你會一天比一天更好。
　　第二步驟：誘導(dǎo)
　　1. 繼續(xù)你上個星期所學(xué)的睡前法.
　　2. 再加上-
　　每天二次-一次上午或下午，一次晚上6：00-8：00，你自我催眠，持續(xù)2-3分鐘，然后喚醒自己。如下述：
　　坐在舒適有靠背的椅子上。
　　集中注意力在前方比睛位置略高的一點(diǎn)上做。
　　做三次深呼吸-緩慢地，當(dāng)你第三次吸入時，閉氣3秒鐘，同時數(shù)3……2……1。
　　閉上眼睛，吐氣，放松，讓你自己進(jìn)入很深的放松狀態(tài)。
　　3.你持續(xù)在催眠狀態(tài)中2-3分鐘，同時慢慢地從25數(shù)到1。
　�。ó�(dāng)你在數(shù)數(shù)字的時侯，想像或在你腦中看見數(shù)字在黑板上或電腦螢?zāi)簧稀＃?br /> 　　4.要喚醒自己時，只要從1數(shù)到3，你便會完全清醒，精神振奮、頭腦清晰，而精力充沛地繼續(xù)你的工作。
　　5.做這功課一天兩次，連續(xù)7天之后，你便可以開始給自己有益的建議。
　　第三步驟：程式化建議
　　1. 當(dāng)你完成了一星期的第一步和第二步自我催眠后，開始第三步驟的自我催眠。你不用再做第二步的自我催眠。
　　2.在這步驟中，必須準(zhǔn)備一張小卡面或空白的名片。這張卡面必需能夠讓你很方便的隨時隨地帶在身上。你要將你給自己的建議寫在這張卡片上。你的建議必須正面的、簡單的、可信的、可測量的，而必須帶有獎勵的，還必須用現(xiàn)在式的語氣述說你的建議。
　　3.同樣的，舒服的坐下，選擇你前方比眼睛高度略高的任一點(diǎn)。拿著卡片擺在你選擇的那點(diǎn)前，念三次你的自己建議。放下卡片，深呼吸。第二次吸氣，呼氣。第三次吸-閉氣，閉上眼睛，從3數(shù)到1。吐氣，完全放松，進(jìn)入催眠狀態(tài)。
　　4. 讓你的建議在潛意識中一直重覆，同時想像你實(shí)現(xiàn)你的建議。
　　你將會發(fā)現(xiàn)當(dāng)你在重覆你的建議時，常常整句會變得支離破碎，那表示你進(jìn)入深的催眠狀態(tài)，是很好的現(xiàn)象。建議還是會有效的進(jìn)入你的潛意識。
　　過了2-3分鐘，你會覺得應(yīng)該停止了，（這時間是在步驟2時養(yǎng)成的習(xí)慣）。這時數(shù)1.2.3，張開眼睛覺得放松，而精力充沛。
　　持續(xù)的做自我催眠，不要急著期待功效，大約兩星期后，你便能從你的建議得到益處。

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