1到處走走
散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進(jìn)行。
益處分析：可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過(guò)后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦，對(duì)睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。
適合時(shí)期：孕早期。

2踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。
益處分析：可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。
適合時(shí)期：孕早期。

3足尖運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法：孕媽坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。
益處分析：通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)�？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。
適合時(shí)期：孕早期。

4練習(xí)盤腿坐
動(dòng)作方法：早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開(kāi)。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。
益處分析：此活動(dòng)通過(guò)伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。
適合時(shí)期：孕中期。

5骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3～5分鐘。
益處分析：可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。
適合時(shí)期：孕中期。

6動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù)；然后，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復(fù)。
益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。
適合時(shí)期：孕中期。

7腹式呼吸練習(xí)
腹式呼吸應(yīng)從臥位開(kāi)始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂(lè)伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。
益處分析：鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào)。
適合時(shí)期：孕中期。

8四肢運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法：站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高架(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。
適合時(shí)期：孕晚期。

9以休息為主
懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕媽應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該根據(jù)孕媽的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng)，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。
適合時(shí)期：孕晚期。


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